Föreningsutveckling och idrottspsykologi

Föreläsningar - Workshops - Egna publikationer - Idrottspsykologisk rådgivning

Styrketräning för äldre - är det verkligen en bra idé?

I skrivande stund närmar vi oss vintermånaderna och med dessa - halkan. Enligt en undersökning av NTF (Nationalföreningen för trafiksäkerhetens främjande) drabbades 27.000 personer så illa att de uppsökte akutsjukvård, år 2010. För de flesta unga innebär en vurpa sällan mer än blåmärken, men många äldre i vårt samhälle som ramlar skadar sig allvarligt. Enligt en undersökning gjord av NTF vittnar nästan en tredjedel av de äldre (65+) om att de undvikit att gå ut, just på grund av risken att halka och skada sig. Detta gäller i lite större utsträckning kvinnor än män. Fram till ungefär 20 års ålder har vi bäst förutsättningar att påverka hur starkt vårt skelett kommer bli. Vid ungefär 35 års ålder kan vi inte längre påverka detta. Det vi däremot kan påverka även efter 35 års ålder är i vilken takt skelettet kommer urholkas, till exempel genom träning och kosthållning.

En brittisk forskargrupp undersökte aktivitetsvanor bland vuxna och fann att ungefär hälften av dessa inte når den minimala aktivitetsgrad som rekommenderas för att bibehålla en god hälsa. Sett till vuxna som är över 65 år var det endast en fjärdedel (!) som nådde rekommenderad nivå av aktivitet. Att så få når rekommenderade nivåer är givetvis ett stort samhälleligt problem, inte minst sett till de risker som inaktivitet medför.

Det finns dock många positiva aspekter som vi kan utröna, istället för att bara diskutera risker och problem. I en artikel från Centrum för Idrottsforskning kan vi läsa att äldre kan nå lika goda effekter av styrketräning som yngre personer. Forskning visar att styrketräning kan ha positiv inverkan på benmassa, insulinkänslighet, blodtryck, ämnesomsättning och risker vid fallolyckor. Till viss grad kan en ökad muskelmassa kompensera för ett känsligare skelett och därmed minska risken för skador. Förutom detta kan det också bidra till en ökad grad av självständighet när man orkar och klarar av mer på egen hand. En rad relativt färska studier visar att äldre både män och kvinnor teoretiskt sett kan träna upp muskelstyrkan långt efter pensionsåldern. Självklart kan det dock vara svårt att komma igång för den som lider av olika typer av krämpor och besvär, men lyckas man finns det stora vinster att göra.

Länge har man kunnat se att styrketräning med låg belastning och intensitetsnivå haft positiva effekter på äldre personer, om än små. I en amerikansk studie fann man emellertid att även styrketräning med hög belastning kan gå bra långt upp i åren, om den utförs korrekt. Generellt sett gäller samma sak för äldre som för yngre:

  • Trappa upp träningen successivt
  • Ta små steg, för att inte riskera bakslag i form av skador

I en svensk studie testades även de långsiktiga effekterna av träning. Efter att ha låtit 35 stycken 70-77 år gamla individer genomföra ett träningsprogram kunde man se att individerna hade goda möjligheter både att bygga muskelstyrka och att bibehålla den över tid. Deltagarna i studien fick först genomföra ett 11-veckorsprogram där de genomförde tre träningspass per vecka med ett par olika övningar på 85% av maxstyrkan. Ungefär hälften av deltagarna fick sedan genomföra ett 27 veckor långt program där man istället bara tränade en gång i veckan. Bland de som inte fortsatte att träna en gång i veckan sjönk muskelstyrkan, men de som fortsatte träna ett pass per vecka kunde bibehålla den nivån man lyckades nå under 11-veckorsperioden, även ett halvår senare.

Enligt prognoser från Statistiska Centralbyrån (SCB) förväntas antalet pensionärer i Sverige öka de kommande åren. I nuläget finns ca 2 miljoner pensionärer i Sverige och prognosen de kommande 40 åren säger att antalet kommer ha ökat till ca 3 miljoner till år. Med fler individer som når högre åldrar behöver vi som samhälle bli bättre på att hjälpa dessa hålla sig aktiva, dels för att upprätthålla en god livskvalitet bland äldre men också för att inte riskera höga sjukvårdskostnader. Vi ser i forskningsvärlden att det finns mycket att vinna på träning och att det även finns goda möjligheter att bibehålla resultatet av en insats, även över längre tid. Det finns med andra ord gott om anledning till att vara positiv.

Vad kan vi göra för att hjälpa våra äldre att hålla sig aktiva även på äldre dagar?

Författare: Oskar Jonsson

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida