Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Aktiv vila - Det ultimata sättet att återhämta sig

Föreställ dig ett hårt träningspass. Du har precis genomfört det. Trots att det känns som du inte kan stå på benen längre så känns det alldeles underbart att du äntligen tagit dig igenom ett stenhårt pass. Även om den där känslan när du ligger där på golvet kan vara helt fantastisk, så vill du nog inte behöva ta dig igenom det fler gånger än du absolut måste. Beroende på hur du lägger upp nästkommande minuter, timmar och dagar kan det ha en stark påverkan på hur din kropp mår efter träningspasset. Vi kommer i den här artikeln titta närmare på det forskningsvärlden hittills har kommit fram till om aktiv vila. Aktiv vila anses av de flesta i forskningsvärlden vara det mest effektiva sättet att återhämta sig efter ett hårt träningspass.

Först och främst behöver vi reda ut vad som är aktiv vila och vad som särskiljer den från andra återhämtningsformer. Så, vad är aktiv vila? I enkelhet kan man säga att aktiv vila handlar om att man i vilofasen håller sig mer eller mindre aktiv, alltså att man håller igång även mellan träningsdagarna. Det kan också betyda att man håller sig aktiv även mellan olika träningsmoment, exempelvis att man vilar aktivt mellan seten i sitt styrketräningspass.

Givetvis är aktiv vila intressant beroende på vilket perspektiv du som läsare har. Är du prestationsidrottare kan det vara intressant för att du ska kunna få ut maximal prestation i din idrott. I slutändan kan det betyda att du når längre än dina motståndare - även fast ni tränar lika hårt - enbart för att du är bättre på att vila. En ganska trevlig tanke, eller hur?

För dig som är motionär eller breddidrottare blir det också intressant, men ur ett lite annorlunda perspektiv. Hur kan du fortsätta motionera så som du vill och samtidigt må ännu bättre? Genom att vila rätt kan träningen kännas lättare för att du återhämtar dig mer effektivt och för att det kan fungera skadeförebyggande.

En grupp chilenska forskare gjorde en studie på aktiv kontra passiv vila där man mätte laktatnivåer (mjölksyranivåer) bland simmare. Man lät 21 simmare, ålder 15-19 år, värma upp och genomföra ett träningspass där del ett var uppvärmning, följt av ett 100-meterslopp där de uppmanades att simma så fort de kunde. Del två var utformat med en stegrande ansträngningsgrad (från 65% av maxkapaciteten till 100%), för att stimulera en stor ökning av laktat i blodet. Slutligen gjorde man ytterligare ett 100-meterslopp för att se om det blivit något skillnad. Efter uppvärmningen och 100-metersloppet låg laktatnivån på 3-4 mmol/l, vilket inte är en märkvärdigt hög siffra. Efter det stegrande, ansträngande passet såg man att nivån låg på 8-9 mmol/l, vilket uppenbarligen är en signifikant ökning från det tidigare värdet. Efter denna mätning lät man simmarna använda sig av olika återhämtningsmetoder, mätte laktatnivån, för att sedan låta dem simma en gång till på tid. De som var i testgruppen fick testa aktiv vila, vilket i det här fallet var att simma på en låg ansträngningsnivå (ca 50-60% av maxkapaciteten) under 20 minuter. Samtidigt använde kontrollgruppen passiv vila och satt eller låg still under samma tid. När man mätte laktatnivån efter vilopausen fann man stora skillnader i hur väl kroppen bearbetat laktatnivån i blodet. Testgruppen som utfört aktiv vila hade minskat blodets laktatnivå med 68%, medan kontrollgruppen som utfört passiv vila hade minskat laktatnivån med 20%. När de sedan tävlade i ett 100-meterslopp simmade testgruppen i genomsnitt på 68,11 sekunder medan kontrollgruppen klarade samma sträcka på 69,31 sekunder i genomsnitt.

En liknande studie testade också laktatnivåer och prestationsförmåga, men förutom att testa aktiv respektive passiv vila så testade man även massage som vilometod. När man sedan mätte laktatnivån i blodet fann man att aktiv vila var bättre än massage för att sänka laktatnivån, men att massage samtidigt var mer effektivt än passiv vila. När de sedan fullgjorde ett lopp efter de olika viloformerna fann man inga skillnader i prestationsförmåga mellan grupperna som använt aktiv vila eller fått massage, men att båda dessa var bättre återhämtningsformer än passiv vila. Med dessa resultat i åtanke: bör vi verkligen sitta ner när vi har halvtidssnack på vår handbollsmatch, eller i periodpausen i innebandyn? Kanske vore det bättre att hålla igång eller åtminstone massera musklerna medan tränaren ger instruktioner.

Sammanfattningsvis kan vi se att aktiv vila, lågintensivt arbete, är den bästa viloformen om målet är att transportera bort laktat i blodet. Vi ser också att massage är ett bra sätt. Det sämsta alternativet verkar helt klart vara att vara helt passiv. Kroppen får då svårt att transportera bort ansamlat laktat och det försämrar också prestationsförmågan på kort sikt. Samma muskler som du precis använt ska du fortsätta stimulera även under vilopausen. Då kommer du känna dig starkare och nå längre!

Författare: Oskar Jonsson

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida